Tăng cơ giảm mỡ là mục tiêu của hầu hết các gymer, ngoài chế độ luyện tập thường xuyên và nghiêm túc thì dinh dưỡng cũng đóng vai trò trong quá trình tạo nên một body săn chắc khỏe đẹp. Bởi, việc tập luyện sẽ không đạt hiệu quả như mong muốn nếu như bạn cứ ăn uống tùy hứng và vô tội vạ. Thế nên dưới đây,
foodshownw sẽ mang đến cho bạn một
thực đơn chi tiết giúp tăng cơ giảm mỡ trong vòng 7 ngày hiệu quả, hãy cùng khám phá nhé !!
1. Lý do khi tập gym nên xây dựng thực đơn
Xây dựng
một thực đơn cân đối và phù hợp khi tập gym có nhiều lợi ích quan trọng. Dưới đây là một số lý do vì sao bạn nên xây dựng thực đơn khi tham gia chương trình tập gym:
- Cung cấp năng lượng: Hoạt động tập gym đòi hỏi năng lượng và dinh dưỡng đủ để duy trì hiệu suất và sự tập trung. Thực đơn cân đối giúp bạn cung cấp đủ calo và chất dinh dưỡng cần thiết để đối phó với việc tập luyện mạnh mẽ.
- Hỗ trợ phục hồi cơ bắp: Các bài tập tập gym gây căng thẳng cho cơ bắp và yêu cầu thời gian để phục hồi. Thực đơn chứa đủ protein giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng và phát triển tốt hơn.
- Giảm cân và tăng cơ: Thực đơn cân đối giúp duy trì lượng calo tiêu thụ hợp lý, giúp bạn giảm cân bằng cách tạo thâm niên tiêu hao calo hơn. Đồng thời, việc tăng cường protein cũng hỗ trợ việc xây dựng cơ bắp.
- Đảm bảo chất lượng dinh dưỡng: Xây dựng thực đơn cho phép bạn kiểm soát chất lượng và loại thực phẩm bạn tiêu thụ. Bằng cách tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau xanh, thịt gà, cá, hạt, và ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể cải thiện chế độ ăn uống của mình.
- Hiệu suất tập luyện: Dinh dưỡng thích hợp cung cấp năng lượng và sự tập trung cho các buổi tập luyện, giúp bạn tập trung và thể hiện tốt hơn trong phòng gym.
- Phòng ngừa thương tổn: Một chế độ ăn uống không cân đối có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng và làm tăng nguy cơ bị thương tổn trong quá trình tập luyện.
- Quản lý cảm xúc và cân nhắc: Xây dựng thực đơn giúp bạn tự quản lý chế độ ăn uống, tránh ăn theo cảm xúc hay quyết định không cân nhắc sau buổi tập luyện.
Nhớ rằng, thực đơn tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện và cơ địa cá nhân. Tốt nhất là tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể dục để xây dựng một thực đơn phù hợp với bạn.
Xem thêm: Hiệu quả của việc giảm cân và chăm sóc sắc đẹp bằng bột cần tây khiến bạn bất ngờ
2. Thực đơn 7 ngày tăng cơ giảm mỡ
Dưới đây là một ví dụ về
thực đơn 7 ngày dành cho việc tăng cơ và giảm mỡ. Tuy nhiên, vui lòng lưu ý rằng thực đơn này chỉ mang tính chất tham khảo và bạn nên tùy chỉnh nó dựa trên nhu cầu cụ thể của mình và theo sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể dục. Đồng thời, không nên giảm quá mức calo hoặc loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Ngày 1
– Bữa sáng: Bát yến mạch hấp với hạt chia và quả mâm xôi.
– Bữa trưa: Gà nướng với rau xanh và cơm nâu.
– Bữa tối: Súp lơ và thịt bò nhỏ, kèm theo bánh mì nguyên hạt.
Ngày 2
– Bữa sáng: Bánh mỳ nguyên hạt với trứng gà và rau xà lách.
– Bữa trưa: Cá hấp với khoai tây nướng và rau cải xoong.
– Bữa tối: Salad cá ngừ tươi với hành tây, dưa chuột, và hạt hạnh nhân.
Ngày 3
– Bữa sáng: Bát sữa chua không đường kèm quả kiwi và hạt chia.
– Bữa trưa: Thịt lợn xào rau cải và cơm gạo lứt.
– Bữa tối: Gà luộc với rau bina và nấm hương, kèm bắp ngô.
Ngày 4
– Bữa sáng: Smoothie protein hạt lanh với hạt muesli.
– Bữa trưa: Mì lát với thịt nguội, rau xà lách, cà chua và sốt mù tạt.
– Bữa tối: Bánh pizza nguyên hạt với thịt gà, rau và phô mai ít béo.
Ngày 5
– Bữa sáng: Bát cháo yến mạch với dứa và hạt hạnh nhân.
– Bữa trưa: Salad tôm với rau răm, hành tây, hành ngò và sốt vinaigrette.
– Bữa tối: Sườn nướng với khoai lang hấp và rau xanh.
Ngày 6
– Bữa sáng: Bánh mỳ lúa mạch với kem hạt lanh và chuối.
– Bữa trưa: Cơm gạo lứt trộn với gà nướng, hành tây, và hành ngò.
– Bữa tối: Súp hành cải và nấm, kèm theo bánh mì nguyên hạt.
Ngày 7
– Bữa sáng: Trái cây cắt lát và một ít hạt hạnh nhân.
– Bữa trưa: Cá basa hấp với rau cải và cơm nâu.
– Bữa tối: Mì hoặc cơm mì hấp với thịt bò xào và rau xanh.
Nhớ uống đủ nước suốt cả ngày và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể dục trước khi thực hiện thực đơn này. Điều chỉnh thực đơn và lịch tập luyện theo cách phù hợp với mục tiêu và sức khỏe cá nhân của bạn.
Xem thêm: Khám phá cách chế biến yến mạch giảm cân hiệu quả tại nhà
3. Những nhóm phẩm dinh dưỡng tăng cơ tốt nhất cho các gymer
Việc chọn thực phẩm phù hợp là quan trọng để đạt được mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả. Dưới đây là danh sách các
nhóm thực phẩm tốt cho quá trình tăng cơ giảm mỡ:
3.1 Thực phẩm giàu protein
Thực phẩm giàu protein là những nguồn dinh dưỡng quan trọng cung cấp cho cơ thể các amino acid cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, tạo ra enzyme và hormone, hỗ trợ hệ miễn dịch và nhiều chức năng khác. Dưới đây là một số thực phẩm sở hữu nguồn protein dồi dào:
- Thịt: Thịt là nguồn protein chất lượng cao, chẳng hạn như gà không da, thịt bò ức và thịt heo ức. Chọn các phần thịt ít mỡ để tránh lượng calo dư thừa.
- Cá và hải sản: Các loại cá như cá hồi, cá mackerel, cá tuna và sò điệp chứa nhiều protein và acid béo Omega-3, tốt cho tim mạch và sức khỏe tâm trí.
- Trứng: Trứng cung cấp một nguồn protein đầy đủ và dễ tiếp thu. Đặc biệt, lòng đỏ còn chứa lượng lớn choline, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe não.
- Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, sữa đặc, sữa bột và các loại sữa thực vật như sữa hạnh nhân, sữa hạt chia đều chứa protein và canxi quan trọng cho cơ bắp và xương.
- Đậu và hạt: Đậu đỗ, đậu nành, đậu Hà Lan, hạt chia, hạt lanh, đậu nành là các nguồn protein thực vật giúp cung cấp amino acid cần thiết cho cơ bắp.
- Thực phẩm từ sữa hạnh nhân và hạt: Sữa hạnh nhân, sữa hạt lanh, hạt hạnh nhân, hạt lựu, hạt óc chó đều cung cấp protein và chất béo không bão hòa tốt cho cơ bắp và tim mạch.
- Thịt nguội và thịt ngâm: Thịt nguội như bò nguội, thịt gà nguội có thể là một nguồn protein dễ dàng để tiêu thụ và có thể dùng trong các bữa ăn nhẹ.
- Hạt quả có vỏ: Hạt bí, hạt chia, hạt lựu, hạt mùi tây đều chứa protein và chất xơ, giúp bổ sung dinh dưỡng vào thực đơn hàng ngày.
Khi bạn tập trung vào thực phẩm giàu protein, hãy đảm bảo rằng bạn duy trì cân đối với các loại thực phẩm khác để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Xem thêm: Thực đơn 7 ngày đánh bay mỡ bụng hiệu quả
3.2 Thực phẩm chứa chất béo tốt
Chất béo là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống, và có những loại chất béo được coi là tốt cho sức khỏe. Chất béo tốt cung cấp năng lượng, giúp hấp thụ các loại vitamin tan trong dầu, duy trì cấu trúc tế bào, và hỗ trợ nhiều chức năng cơ bản trong cơ thể. Dưới đây là một số loại thực phẩm chứa chất béo tốt:
- Dầu ôliu: Dầu ôliu là nguồn chất béo không bão hòa, bao gồm acid oleic có khả năng giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL). Dầu ôliu còn chứa polyphenol, một chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch và tác động chống viêm nhiễm.
- Hạt hạnh nhân, hạt lanh, hạt macadamia: Các loại hạt này chứa chất béo không bão hòa đơn và chất béo bão hòa ít, có lợi cho tim mạch và hệ tiêu hóa.
- Dầu cá hồi và dầu cá khác: Dầu cá chứa chất béo Omega-3, một loại axit béo có lợi cho tim mạch, sự phát triển não bộ và hỗ trợ quá trình giảm viêm nhiễm.
- Bơ hạt lanh (chia seed): Chia seed chứa axit béo Omega-3, chất xơ, và protein, tốt cho tim mạch và hỗ trợ tiêu hóa.
- Dầu hạt lanh: Dầu hạt lanh là một nguồn chất béo không bão hòa, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và chức năng não bộ.
- Cacbonhyđrat không nấu chín: Cacbonhyđrat có trong các loại thức ăn không nấu chín như hạt, hạt ngũ cốc, hạt hạnh nhân là nguồn cung cấp chất béo tốt.
- Sản phẩm từ dầu hạt: Dầu từ hạt bí, dầu hạt lựu, dầu hạt óc chó cũng là các nguồn chất béo tốt cho sức khỏe.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng mặc dù chất béo tốt có lợi cho sức khỏe, cũng cần duy trì một lượng hợp lý. Không nên tiêu thụ quá nhiều chất béo, dù là loại tốt, vì chất béo vẫn là nguồn calo cao. Chọn chất béo tốt và cân nhắc việc sử dụng chúng trong phạm vi hợp lý để đảm bảo sự cân bằng và cung cấp chất dinh dưỡng đủ cho cơ thể.
Xem thêm: Chế độ ăn uống của 4 cô nàng BlackPink khiến họ luôn cuốn hút
3.3 Thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp
Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể, và các loại carbohydrate phức hợp cung cấp lượng năng lượng ổn định và kéo dài hơn so với carbohydrate đơn giản. Các thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe. Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp:
- Lúa mạch: Lúa mạch là một loại ngũ cốc chứa chất xơ và carbohydrate phức hợp. Nó cung cấp năng lượng kéo dài và giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.
- Gạo lứt và gạo nâu: Gạo lứt và gạo nâu chứa nhiều chất xơ hơn so với gạo trắng, cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ tiêu hóa.
- Bún mì nguyên hạt: Bún mì nguyên hạt là một nguồn carbohydrate phức hợp và chất xơ, cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách dài hạn.
- Khoai tây: Khoai tây là nguồn carbohydrate có chứa chất xơ, kali và vitamin C. Khoai tây hấp thụ chậm giúp duy trì mức đường huyết ổn định.
- Quinoa: Quinoa là một loại hạt có hàm lượng protein cao và cung cấp carbohydrate phức hợp, cùng với chất xơ và nhiều dưỡng chất khác.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc như yến mạch nguyên hạt, bắp ngô, hạt chia đều cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ.
- Bún từ đậu: Bún từ đậu (bún đậu) chứa nhiều carbohydrate phức hợp từ đậu và tạo cảm giác no lâu hơn.
- Lentils (đậu lăng): Lentils là một loại đậu giàu protein và carbohydrate phức hợp, giúp duy trì năng lượng ổn định trong cơ thể.
Các thực phẩm này cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp cung cấp năng lượng kéo dài và duy trì cảm giác no lâu hơn. Khi lựa chọn carbohydrate, nên ưu tiên các loại nguyên hạt và thực phẩm có chứa chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa và duy trì sức khỏe tổng thể.
Xem thêm: 6 cách pha trà thơm ngon chuẩn vị, hiệu quả tối ưu cho sức khỏe
3.4 Thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống, có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ tiêu hóa, duy trì cân nặng, kiểm soát đường huyết và cảm giác no. Thực phẩm giàu chất xơ thường có nguồn gốc thực vật và cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng. Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm dồi dào chất xơ:
- Rau xanh: Rau cải, xà lách, rau bina, cải bó xôi, cải ngọt, cải xoong, rau răm…là các loại rau giàu chất xơ.
- Hạt nguyên hạt: Hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt bí… cũng chứa nhiều chất xơ và các dưỡng chất khác.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên hạt, bắp ngô, lúa mạch nguyên hạt…cung cấp nhiều chất xơ và những dinh dưỡng quan trọng.
- Quả và trái cây: Quả táo, lê, chuối, dứa, kiwi, lựu, quả lựu… chứa chất xơ và cung cấp vitamin và khoáng chất.
- Đậu và hạt: Đậu đỗ, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu non… cung cấp chất xơ và protein.
- Các sản phẩm từ lúa mạch nguyên hạt: Bánh mỳ, bánh ngô, bánh yến mạch nguyên hạt… thường cũng chứa khá nhiều chất xơ.
Chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ duy trì cân nặng và kiểm soát đường huyết. Khi lựa chọn thực phẩm, nên ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Xem thêm: 6 bí quyết khiến mái tóc của bạn luôn suôn mượt chắc khỏe khiến bạn bất ngờ
3.5 Thực phẩm giàu chất khoáng và vitamin
Thực phẩm giàu chất khoáng và vitamin là nguồn cung cấp các dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tổng thể cùng chức năng cơ bản của cơ thể. Chất khoáng và vitamin đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo ra năng lượng, duy trì hệ thống miễn dịch, xây dựng cơ bắp và xương, cải thiện chức năng thần kinh và nhiều khía cạnh khác. Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất khoáng và vitamin:
- Vitamin A:
– Rau cải xanh: Cải bó xôi, cải ngọt, bina, bông cải xanh.
– Rau màu cam: Cà rốt, bí đỏ, bí ngòi.
– Trái cây màu cam: Cà chua, quả lựu, quả mơ, quả cam.
– Gan động vật (nếu bạn tiêu thụ).
- Vitamin C:
– Trái cây có nhiều vitamin C: Cam, chanh, kiwi, quả mâm xôi, dứa, quả lựu.
– Rau cải màu xanh: Rau cải xoong, rau mùi, bina.
– Rau cải màu đỏ: Cải bó xôi đỏ.
- Vitamin D:
– Cá: Cá hồi, cá mackerel, cá cod.
– Sữa bổ sung vitamin D: Sữa tăng cường vitamin D.
- Vitamin E:
– Dầu thực vật: Dầu ôliu, dầu hạt lanh, dầu hạt chia.
– Hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lanh, v.v…
- Vitamin K:
– Rau xanh lá màu đậm: Rau bina, bông cải xanh, rau cải xanh.
- Chất khoáng như là canxi, kali, sắt:
– Sữa và sản phẩm từ sữa ít, không đường.
– Các loại rau xanh: Rau bina, rau cải xanh, rau cải bó xôi.
– Hạt hạnh nhân, hạt lanh, hạt óc chó, hạt chia.
– Thực phẩm chứa canxi: Sữa không đường, sữa hạnh nhân, sữa hạt lanh, cải bó xôi.
– Thịt và cá: Gà, cá hồi, thịt bò.
Để đảm bảo bạn nhận đủ chất khoáng và vitamin, hãy thực hiện một chế độ ăn uống đa dạng và cân nhắc thêm các nguồn thực phẩm tươi và thiên nhiên vào bữa ăn hàng ngày của bạn.
Xem thêm: 11 phương pháp uống hạt chia giảm cân hiệu quả đánh bay mỡ thừa
3.6 Thực phẩm chứa canxi
Canxi là một loại khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương và răng, cũng như các chức năng khác trong cơ thể như cơ bắp, hệ thần kinh, và cơ tim. Dưới đây là một số thực phẩm chứa canxi:
- Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa là nguồn canxi phổ biến nhất, bạn có thể chọn sữa tươi không đường, sữa chua không đường.
- Các loại sữa thực vật bổ sung canxi: Sữa hạt lanh, sữa đậu lành, sữa hạt chia, sữa hạt óc chó thường được bổ sung canxi và là lựa chọn thay thế cho người không tiêu thụ sản phẩm từ sữa động vật.
- Rau xanh: Một số loại rau xanh chứa canxi, chẳng hạn như cải bó xôi, cải xoong, rau bina, rau cải xanh, rau cải lươn.
- Hạt hạnh nhân, hạt lanh, hạt óc chó: Các loại hạt này cung cấp canxi và chất xơ.
- Cá sardine: Cá sardine là một nguồn canxi tốt, đặc biệt nếu bạn ăn chúng với xương.
- Quả cam: Quả cam cung cấp một lượng nhỏ canxi và cũng chứa nhiều vitamin C.
- Thức ăn bổ sung canxi: Có thể tìm thấy nhiều thức ăn và thực phẩm bổ sung canxi, chẳng hạn như bột canxi, viên canxi.
Việc duy trì cân bằng canxi trong chế độ ăn uống rất quan trọng để duy trì sức khỏe xương và nhiều chức năng khác trong cơ thể. Tuy nhiên, cần cân nhắc để không vượt quá liều lượng hàng ngày và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc chế độ ăn uống đặc biệt.
Xem thêm: Bị nhiệt miệng thì nên và không nên ăn những thực phẩm gì?
3.7 Nước
Việc cung cấp đủ lượng nước cho những người tập gym là vô cùng quan trọng và ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện và sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số
lý do về tại sao việc duy trì lượng nước cân đối là cực kỳ quan trọng cho những người tập gym:
- Duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể: Khi bạn tập luyện, cơ thể mất nước thông qua mồ hôi và hơi thở. Việc duy trì lượng nước cân đối giúp duy trì cân bằng nước cần thiết cho các chức năng cơ bản của cơ thể như tiêu hóa, tuần hoàn máu và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.
- Hỗ trợ hiệu suất tập luyện: Sự mất nước có thể dẫn đến mệt mỏi, suy nhược và giảm khả năng tập luyện. Khi cơ thể thiếu nước, sự thể thao trở nên khó khăn và hiệu suất giảm sút.
- Tăng cường sự phục hồi sau tập luyện: Nước giúp loại bỏ độc tố và lớp chất bổ sung cần thiết vào cơ bắp sau khi tập luyện. Việc cung cấp đủ nước sau tập luyện có thể giúp giảm nguy cơ cơ bắp bị co cứng và giảm cảm giác đau mỏi sau tập luyện.
- Bảo vệ khớp và cơ xương: Nước giúp bôi trơn khớp và cung cấp dưỡng chất cho cơ xương. Điều này có thể giúp hạn chế nguy cơ chấn thương và viêm khớp.
- Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể: Khi bạn tập luyện, cơ thể sản xuất nhiệt và gây ra mồ hôi để làm mát cơ thể. Nước là yếu tố quan trọng giúp duy trì nhiệt độ cơ thể trong khoảng an toàn.
Những người tập luyện nên duy trì việc uống đủ nước trong suốt ngày, không chỉ trong quá trình tập luyện mà cả trong cuộc sống hàng ngày. Cách tốt nhất là theo dõi lượng nước bạn uống và cảm nhận cơ thể để đảm bảo rằng bạn không bị mất nước.
Xem thêm: Da lên mụn cần lưu ý ngay những điều sau để tránh tình trạng tệ hơn
4. Kết luận
Trên đây fooshownw đã chia sẻ tới bạn
thực đơn chi tiết 7 ngày dành cho các gymer, và một số
nhóm thực phẩm cần thiết cho quá trình tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, hy vọng những thông tin trên hữu ích cho bạn. Và hãy luôn nhớ tập trung vào việc duy trì thực đơn cân đối, cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng để hỗ trợ mục tiêu tăng cơ giảm mỡ của bạn. Tốt nhất là tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để tùy chỉnh thực đơn phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết này, chúc bạn thành công
Nếu bạn muốn tìm nơi để mua những thực phẩm hỗ trợ trên có thể tham khảo qua
https://shp.ee/em22ysh
THÔNG TIN LIÊN HỆ
Hotline: 1900 986865
Website: Nongsandungha.com
Địa chỉ:
- Cơ sở 1: 11 Kim Đồng – Phường Giáp Bát – Quận Hoàng Mai – Hà Nội
- Cơ sở 2: A10 – Ngõ 100 Trung Kính – Phường Yên Hòa – Quận Cầu Giấy – Hà Nội
- Cơ sở 3: Khu phố 3 – Đường Trung Mỹ Tây 13 – Quận 12 – Tp Hồ Chí Minh
