Danh sách vàng những loại thực phẩm giàu canxi nhất.

1. Vai trò của canxi.

• Đối với sức khỏe: Canxi trong cơ thể đóng vai trò như một hoạt chất có khả năng phát hiện và tiêu diệt các tác nhân gây bệnh xâm nhập hay còn được hiểu là tăng hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, canxi góp mặt vào quá trình đông máu, hỗ trợ giảm mỡ máu và bảo vệ đường hô hấp.
• Đối với xương và răng: Canxi hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh về xương: loãng xương, đau nhức xương khớp,… đẩy nhanh quá trình làm lành các vết nứt gãy trên xương. Canxi rất cần thiết trong giai đoạn trẻ em bắt đầu hình thành men răng và ngà răng.
• Đối với phát triển chiều cao: đối với trẻ nhỏ, canxi đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao. Thiếu canxi quá trình tạo khung xương trở nên khó khăn từ đó mà chiều cao kém phát triển.

• Đối với trẻ em: thiếu canxi ở trẻ nhỏ dẫn đến tình trạng còi xương, chậm phát triển chiều cao, răng mọc kém không đều, suy giảm hệ miễn dịch.
• Đối với người lớn: thiếu canxi rất dễ gây ra tình trạng chuột rút, suy nhược cơ thể, tim đập chậm, dễ hụt hơi và đổ nhiều mồ hôi. Ở một số người, thiếu canxi gây ra biểu hiện suy giảm trí nhớ, đau đầu,…
• Đối với phụ nữ mang thai: trong thời gian mang thai, canxi ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của cả mẹ và bé. Nếu bà bầu không được bổ sung đầy đủ canxi rất dễ bị loãng xương, nhức mỏi khớp, cao huyết áp, thiếu máu từ đó mà thai nhi trong bụng cũng bị ảnh hưởng nhiều.

2. Danh sách vàng những loại thực phẩm giàu canxi nhất. 

2.1. Nhóm rau

• Rau dền: là rau đứng đầu nhóm rau giàu canxi nhất. Theo nghiên cứu, 100g rau dền chứa tới 267mg canxi, đáp ứng tới 30% nhu cầu canxi hàng ngày.
• Rau cải xoăn kale: không những cung cấp nhiều canxi mà rau cải xoăn còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Với 100g cải xoăn đáp ứng 15% nhu cầu canxi hàng ngày cho cơ thể.
• Rau bina hay được biết đến với tên gọi khác là cải bó xôi, rau chân vịt chứa nhiều khoáng chất thiết yếu: kẽm, photpho,… đặc biệt chứa đến 73mg canxi/ 100g rau bina, đáp ứng 8% nhu cầu canxi hàng ngày. 

2.2. Nhóm đậu

• Đậu trắng: là một loại đậu giàu canxi nhất trong nhóm, đáp ứng cho cơ thể 10% nhu cầu canxi hàng ngày. Bên cạnh đó đậu trắng chứa rất ít chất béo, đảm bảo cho sức khỏe tránh những tình trạng mỡ máu,…
• Đậu bắp: đáp ứng 8% nhu cầu canxi hàng ngày, 82mg canxi/ 100g đậu bắp. 
• Đậu nành: chứa nhiều chất dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể. Theo công bố, khi tiêu thụ 100g đậu nành sẽ đáp ứng được 7% nhu cầu canxi hàng ngày.

2.3. Nhóm hạt gia vị

• Hạt vừng: tuy chỉ mang kích thước nhỏ nhưng hàm lượng dinh dưỡng trong hạt vừng cao đặc biệt giàu canxi, chất béo lành mạnh đảm bảo sức khỏe. Chỉ với 10g hạt vừng đã cung cấp cho cơ thể 97,5 mg canxi, đáp ứng 20% nhu cầu canxi hàng ngày.

2.4. Nhóm hạt dinh dưỡng

• Hạt hướng dương: có hàm lượng chất chống oxy hóa và vitamin E cao, bên cạnh đó hạt hướng dương đáp ứng 8% nhu cầu canxi hàng ngày. Khi chọn mua hạt hướng dương nên chọn mua tại các cơ sở uy tín, không được chiên bằng dầu.
• Hạnh nhân: trong hạnh nhân chỉ gồm những chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe, giàu canxi chỉ với 10g hạt hạnh nhân đã đáp ứng 3% nhu cầu canxi hàng ngày.

2.5. Nhóm động vật dưới nước

• Cá mòi và cá hồi là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đầy đủ nhất cho cơ thể. Trong 100g cá mòi đáp ứng 38% nhu cầu canxi hàng ngày, 100g cá hồi cũng đáp ứng 25% nhu cầu canxi hàng ngày.
• Sò, nghêu: đều là những động vật có vỏ chứa hàm lượng canxi cao, cung cấp nhiều protein, ít chất béo. Trong 100g sò, nghêu chứa tới 177mg canxi tức đáp ứng 18% nhu cầu canxi hàng ngày. 

2.6. Nhóm hoa quả

• Cam: cam là một loại trái cây không những nhiều vitamin C mà còn chứa nhiều canxi đem lại cho ta một sức khỏe tốt. Khi tiêu thụ 1 quả cam 200-250g đã đáp ứng cho cơ thể 8% nhu cầu canxi.
• Sung: một loại thực phẩm tuyệt vời, dồi dào chất chống oxy hóa, lượng canxi đáng kể. Theo nghiên cứu, với 100g quả sung tươi chứa 35mg canxi và 100g sung khô chứa 162mg tức với quả khô hay tươi đều đáp ứng nhu cầu canxi cao.

2.7. Nhóm sản phẩm từ sữa

• Sữa tươi: canxi từ sữa có khả năng hấp thụ vào cơ thể một cách dễ dàng hơn so với các loại thực phẩm khác rất nhiều. Với 100ml sữa mỗi ngày đã đáp ứng 13% nhu cầu canxi hàng ngày.
• Sữa chua: trong sữa chua chứa tới hàng nghìn vi sinh vật có lợi, tăng sức đề kháng, đẹp da, cung cấp nhiều canxi cho cơ thể. Mỗi ngày hãy tiêu thụ 1 hộp sữa chua 100ml là đã đáp ứng 11% nhu cầu canxi hàng ngày.
• Phô mai: Lượng canxi trong phô mai cao gấp 7 lần so với hàm lượng canxi trong sữa và cơ thể dễ hấp thu canxi từ phô mai hơn so với các nguồn từ thực vật

3. Lưu ý khi bổ sung canxi qua những thực phẩm tự nhiên.

• Trẻ em từ 0-5 tháng tuổi:                    300mg canxi/ ngày
• Trẻ em 6-11 tháng tuổi:                       400mg canxi/ ngày
• Trẻ em 1-3 tuổi:                                   500mg canxi/ ngày
• Trẻ em 4-6 tuổi:                                   600mg canxi/ ngày
• Trẻ em 7-9 tuổi:                                   700mg canxi/ ngày
• Thanh thiếu niên 10-18 tuổi:               1000mg canxi/ ngày
• Người trưởng thành 19-50 tuổi:          700mg canxi/ ngày
• Người lớn tuổi >50 tuổi:                      1000mg canxi/ ngày
• Phụ nữ mang thai, đang cho con bú:  1000mg canxi/ ngày