Thực phẩm chay và những lợi ích của nó từ lâu đã không còn xa lạ với chúng ta. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết các món chay thường chứa bao nhiêu calo. Hơn nữa, sử dụng thực phẩm chay như thế nào cho hợp lý và đúng cách?
Thức ăn chay nói chung sẽ ít calo hơn thức ăn thông thường. Tuy nhiên, nếu chúng ta ăn chay đúng cách, đúng cách thì tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng sẽ không xảy ra.
Ăn chay còn giúp chúng ta giảm cân đối với những người thừa cân béo phì, hoặc thậm chí giúp tăng cân cho những người thiếu dinh dưỡng. Vậy giải pháp là gì? Ăn thực phẩm chay với hàm lượng calo phù hợp? Foodshownw.com sẽ bật mí cho bạn.
1. Có bao nhiêu calo trong thực phẩm chay?
Chúng ta sẽ nói về bữa ăn chay trước. Với một bữa chay đầy đủ như thực đơn mặn gồm cơm, 1 canh, 1 rau và 1 món xào / kho / chiên, một bữa chay trung bình sẽ cung cấp cho bạn khoảng 400-600 calo và 600-700 calo cho những ai cần tăng cân.
Trên thực tế, hàm lượng calo này không khác nhiều so với một bữa ăn mặn thông thường. Do có sự khác biệt về nguyên liệu và món ăn nên các món chay như nấm hay khoai tây cũng rất giàu tinh bột, chất xơ và mang lại nhiều năng lượng.
Với hàm lượng dinh dưỡng trên, bạn không cần lo ăn chay sẽ nhanh đói mà ngược lại, ăn chay sẽ khiến bạn no lâu hơn.
Ngoài các món chay, bạn có thể tham khảo hàm lượng calo của các món chay khác qua bảng sau:
Các món cơm – xôi – bún – phở chay
- Bún cuốn chay: 79 calo / phần
- Bún cuốn đậu: 82 calo / phần
- Bánh mì: 267 calo / 100 gram
- Nui xoắn sốt cà chua: 254 calo / 100 gram
- Cơm gạo lứt: 112 calo / 100 gram
- Bánh cuốn nhân mộc nhĩ: 231 calo / 100 gram
- Mỳ Ý sốt kem nấm: 311 calo / 100 gram
- Mì xào rau nấm: 278 calo / 100 gram
- Bánh bột lọc chay: 69 calo / cái
- Miến trộn chay: 190 calo / 100 gram
- Các loại xôi: Đỗ đen, đỗ xanh, xôi gấc, xôi ngô, …: 329 calo / 100 gam
- Bánh đa trộn chay: 265 calo / 100 gram
- Cơm chiên kim chi: 323 calo / 100 gram
- Mỳ Ý sốt cà chua: 297 calo / 100 gam
- Bún riêu chay: 201 calo / 100 gram
- Bún trộn rau củ: 236 calo / 100 gram
Các món rau
- Hỗn hợp rau củ luộc: súp lơ, bông cải xanh, cà rốt, đậu bắp, ..: 100 calo / 100 gam
- Ngọn su su xào: 178 calo / 100 gram
- Ngọn bí xào tỏi: 180 calo / 100 gam
- Chả giò chay: 57 calo / cái
- Cuộn rong biển: 62 calo / miếng
- Súp cà chua cải cúc: 190 calo / 1 bát
- Salad xà lách mù tạt: 146 calo / 100 gram
- Canh rau cải: 175 calo / 1 bát
- Cải xoong xào tỏi: 200 calo / 100 gam
- Đậu cove xào nấm: 189 calo / 100 gram
- Mướp xào giá đỗ: 109 calo / 100 gam
- Rau luộc: rau muống, rau cải các loại, rau dền,…: 70 – 90 calo / 100 gam
Các món rau, trái cây và hạt
- Nộm chanh leo: 169 calo / 100 gram
- Salad củ đậu hạnh nhân: 154 calo / 100 gram
- Salad rau củ hạt bí: 163 calo / 100 gram
- Dưa chuột ngâm giấm: 86 calo / 100 gram
- Rau củ nướng muối tiêu: 127 calo / 100 gram
- Củ sen hầm nấm, đậu đỏ: 279 calo / 100 gram
- Sụn dừa sốt cay: 145 calo / 100 gram
- Su su xào nấm: 197 calo / 100 gram
- Su hào xào mộc nhĩ: 162 calo / 100 gam
- Bơ đậu phộng: 588 calo / 100 gram
Các món ăn chế biến từ nấm
- Nấm áp chảo lá chanh: 182 calo / 100 gram
- Sốt vang khoai nấm: 285 calo / 100 gram
- Cuộn nấm thì là: 69 calo / miếng
- Gỏi củ sen nấm tuyết: 137 calo / 100 gram
- Canh chua nấm hương: 201 calo / 1 tô
- Nấm tiêu xanh: 179 calo / 100 gram
- Nấm nướng với xá xíu: 200 calo / 100 gram
- Đậu xào nấm: 138 calo / 100 gam
- Nấm chiên: 219 calo / 100 gram
- Nấm nướng ngũ vị: 157 calo / 100 gram
- Nấm hấp sả: 128 calo / 100 gram
Xem thêm bài viết liên quan:
- Tổng hợp tên các loại nấm ăn lẩu ngon, dễ tìm và được ưa chuộng nhất
- Những điều đại kỵ khi chế biến nấm các bà nội trợ đừng bao giờ mắc phải
- Hướng dẫn trồng nấm hương trên mùn cưa cho năng hiệu cao
Các món đậu
- Đậu sốt nấm: 160 calo / 100 gram
- Đậu chiên: 125 calo / 100 gam
- Đậu sốt cay: 103 calo / 100 gram
- Đậu nhồi rau củ sốt cà chua: 156 calo / 100 gram
- Canh đậu phụ: 163 calo / 1 bát
- Đậu hầm với khoai tây sa tế: 198 calo / 100 gram
- Sữa đậu nành: 80 calo / 1 cốc
- Đậu rán sốt cà chua: 105 c
- Canh kim chi đậu phụ: 130 calo/1 bát
- Đậu hũ chiên xù: 124 calo/100 gram
Các món canh chay
- Súp ngô nấm: 209 calo/1 bát
- Súp bí đỏ: 255 calo/1 bát
- Canh bí đỏ hạt sen: 207 calo/1 bát
- Canh chua dọc mùng giá đỗ: 167 calo/1 bát
- Khoai sọ hầm đậu đỏ: 244 calo/1 bát
- Canh rong biển nấu chua: 161 calo/1 bát
- Súp bông cải khoai tây: 134 calo/1 bát
- Canh măng tươi: 131 calo/1 bát
- Súp đậu hầm: 174 calo/1 bát
- Canh rau ngót nấu ngô: 118 calo/1 bát
- Canh cải thảo đậu non: 144 calo/1 bát
2. Làm thế nào để giảm cân khi nhịn ăn? Bạn có nên nhịn ăn để tăng cân?
Ăn chay để giảm cân cũng có thể tăng cân. Điều này hoàn toàn dựa trên mục tiêu và kế hoạch dinh dưỡng của chính bạn. Chỉ cần ăn chay đúng cách, đúng phương pháp, bạn sẽ có một cân nặng như mong muốn và một nền tảng sức khỏe rất tốt vì ăn chay giúp giảm cholesterol cực kỳ hiệu quả.
Kế hoạch ăn chay để giảm cân
Giảm cân với kế hoạch ăn chay cực kỳ đơn giản. Trong bữa ăn của bạn, hãy chọn các loại rau xanh chứa nhiều chất xơ và ít tinh bột. Dùng rau để ăn chay hiệu quả bằng cách luộc, hấp hoặc nấu canh. Hạn chế chất béo, kể cả dầu thực vật vì hàm lượng calo trong dầu còn khá cao.
Để có thêm protein, bạn có thể ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu nành, nấm, trứng và sữa (nếu bạn không ăn chay trường). Ngoài ra, nếu bạn ăn ngũ cốc, hãy sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thay vì thực phẩm chay chế biến sẵn để giảm thiểu carbs và tăng chất xơ.
Bạn có thể chọn các món chay để một bữa ăn chính không vượt quá 400 calo. Quan trọng là đừng quên tập thể dục hàng ngày và sinh hoạt lành mạnh để giảm cân hiệu quả hơn.
Kế hoạch ăn chay để tăng cân
Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, nhiều người tăng cân hiệu quả và khỏe mạnh hơn khi áp dụng phương pháp ăn chay để tăng cân. Người ăn chay có đầy đủ chất béo, chất bột đường và chất đạm nên chúng ta tăng cân trở lại mặc dù ăn chay trường là điều vô cùng dễ hiểu.
Tuy nhiên, để có kế hoạch tăng cân hiệu quả với bữa ăn chay, bạn cũng cần lưu ý:
- Ăn nhiều thức ăn tinh bột như bún, phở, cơm, bánh mì, khoai tây, v.v.
- Ăn đều đặn và đủ 3 bữa, có thể thêm 1-2 bữa phụ giữa các bữa ăn chính
- Thêm bơ thực vật, bơ hạt vào món ăn vì chúng rất giàu chất béo tốt.
- Mỗi bữa ăn chay nên nạp khoảng 600-700 calo
- Bổ sung protein từ trứng, pho mát, sữa và các loại hạt để hỗ trợ tăng cơ
- Đừng quên vận động nhẹ nhàng và sống lành mạnh để cơ thể khỏe mạnh, tăng cân tốt hơn nhé!
Dù bạn chọn hình thức ăn chay nào thì ăn đủ chất và đúng cách vẫn là tiêu chí cần được đặt lên hàng đầu. Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và đừng quên luyện tập thể dục thể thao để có một nền tảng sức khỏe tốt nhất nhé!