Tập thể dục vào buổi sáng sớm là tiêu chuẩn của nhiều người. Đối với một số người, đó là thời gian duy nhất họ có; những người khác có thể cảm thấy tốt hơn khi làm việc đầu tiên vào buổi sáng.
Buổi sáng có thể là một buổi sáng vội vàng. Tìm ra những gì để ăn trước khi tập luyện buổi sáng khi bạn đang trong tình trạng khó khăn có thể khó khăn. Có thể bạn không thấy đói vào buổi sáng hoặc cảm thấy có thời gian để ăn. Tuy nhiên, có một lý do chính đáng tại sao bạn nên quan tâm đến việc ăn gì trước khi tập luyện buổi sáng. Cùng với https://hatgionggiatot.com/ tìm hiểu ngay nhé.
Đâu là lý do thực sự của việc ăn uống trước khi tập thể dục?
Một số người thường hay tập luyện thể dục khi bụng đói. Những người khác tin rằng bạn nên ăn no trước khi làm bất cứ việc gì. Nhưng khoa học nói gì về việc ăn uống trước khi tập thể dục?
Các nghiên cứu hầu hết đều đồng ý rằng bạn nên ăn trước khi tập thể dục.
Tuy nhiên, bạn không muốn đến phòng tập thể dục ngay sau khi ăn xong. Bạn muốn cung cấp cho cơ thể ít nhất một giờ để tiêu hóa.
Bạn cũng có thể muốn bỏ qua một bữa sáng thịnh soạn. Thức ăn nặng dẫn đến cảm giác đầy hơi thay vào đó, nên ăn sáng nhẹ. Các bữa ăn lớn được khuyến khích ăn khoảng ba giờ trước khi tập luyện và các bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ trước đó khoảng một giờ. Điều này đảm bảo bạn không cảm thấy mệt và cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện của mình.
Giờ đây, một số người đang thiếu thời gian và không thể chuẩn bị bữa sáng cũng như tập luyện. Nhiều người không thích ăn sáng hoặc cảm thấy đói. Mỗi người là khác nhau và đúng là bạn có thể tập luyện mà không cần ăn gì trước tiên vào buổi sáng. Tuy nhiên, ăn sáng mỗi sáng không chỉ lý tưởng để tập thể dục mà còn giúp kiểm soát cân nặng lành mạnh và chức năng não bộ.
Điều này không có nghĩa là bạn bắt buộc phải ăn sáng. Trên thực tế, có những lợi ích khi bạn không ăn trước khi tập luyện. Các nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập khi bụng đói sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn vì cơ thể bạn không dựa vào carbohydrate để làm nhiên liệu.
Cách ăn uống có thể thay đổi quá trình tập luyện của bạn
Nghiên cứu không chỉ đề cập đến việc ăn sáng. Có những nghiên cứu chỉ ra rằng việc ăn uống trước và sau khi tập luyện sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp phục hồi cơ bắp. Uống hoặc ăn carbohydrate trước khi tập thể dục sẽ cải thiện hiệu suất tổng thể của bạn. Nó có thể cho phép bạn tập thể dục ở cường độ cao hơn và trong thời gian dài hơn.
Không ăn có thể khiến bạn uể oải hoặc choáng váng. Tất nhiên, điều này phụ thuộc vào thời điểm bạn ngủ và ăn lần cuối. Ví dụ, bạn có thể là người đi ngủ muộn nhưng dậy sớm hoặc bạn có thể ăn một bữa no trước khi ngủ và không thấy đói khi thức dậy.
Bữa ăn sáng
Các nghiên cứu về những gì nên ăn trước khi tập thể dục buổi sáng cho thấy rằng bạn có thể muốn duy trì thói quen ăn sáng vào buổi sáng của mình. Nếu bạn là một người uống cà phê, bạn có thể uống nó và có thể không cảm thấy bất kỳ tác dụng phụ nào.
Điều tương tự cũng xảy ra nếu bạn thường ăn một loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm cụ thể vào bữa sáng. Ăn lệch với thức ăn bình thường có khả năng gây khó chịu cho dạ dày cho đến khi cơ thể bạn quen với nó.
Đồ ăn nhẹ
Đồ ăn nhẹ trước và đôi khi trong khi tập luyện có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Tuy nhiên, có một mốc thời gian cho việc ăn vặt. Nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài hơn một giờ, bạn nên ăn thức ăn hoặc đồ uống giàu carbohydrate. Mặt khác, ăn một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện ngắn dưới 30 phút có thể không giúp tăng cường năng lượng cho bạn.
Sau tập luyện
Các bữa ăn chính hoặc đồ ăn nhẹ sau khi tập luyện là rất cần thiết. Sau tất cả những căng thẳng mà cơ thể và cơ bắp của bạn phải trải qua khi tập thể dục, bạn muốn giúp phục hồi. Tập thể dục làm cạn kiệt glycogen trong cơ thể. Glycogen cần thiết cho việc sửa chữa, phục hồi cơ và hoạt động tổng thể của cơ thể bạn.
Bạn nên ăn một bữa đầy đủ giàu carbohydrate và protein trong vòng hai giờ sau buổi tập cuối cùng của bạn. Điều này giúp thay thế các dự trữ carbohydrate và protein.
Xem thêm: Thực đơn low-carb 7 ngày dành cho chị em
Không chỉ về đồ ăn!
Thông thường, thực phẩm được coi là phần quan trọng nhất để duy trì cân nặng hợp lý. Tuy nhiên, quá trình hydrat hóa cũng rất quan trọng. Tiêu thụ chất lỏng trước, trong và sau khi tập luyện là chìa khóa để ngăn ngừa mất nước. Bạn càng tập thể dục nhiều, bạn càng cần nhiều hơn.
- Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, khuyến nghị về chất lỏng cho trước khi tập luyện nên là khoảng hai đến ba cốc và ½ cốc đến một cốc mỗi 15 đến 20 phút trong quá trình tập luyện của bạn. Nguyên tắc tiêu thụ sau khi tập luyện của bạn là 2-3 cốc sau khi tập cho mỗi pound cân nặng bạn giảm được trong quá trình tập luyện.
- Thông thường, uống nước là tốt nhất để bổ sung chất lỏng. Tuy nhiên, nếu bạn đang tập luyện cường độ cao thì bạn nên sử dụng đồ uống thể thao. Nước uống thể thao chứa carbohydrate cung cấp cho bạn năng lượng và thay thế các chất điện giải bị mất.
Tại sao Lựa chọn Bữa sáng của Bạn lại Quan trọng?
- Khi quyết định ăn gì trước khi tập buổi sáng, có một số yếu tố cần xem xét: loại thức ăn, tiêu hóa và thời gian.
- Thức uống thể thao nhanh hoặc ngũ cốc cung cấp cho cơ thể năng lượng nhanh chóng, nhưng nó không kéo dài trong thời gian tập luyện lâu hơn. Để đảm bảo bạn có đủ năng lượng cần thiết cho những buổi tập cường độ cao hơn, hãy kết hợp carbohydrate đơn giản với một lượng nhỏ chất béo và protein.
Kích thước bữa ăn của bạn ảnh hưởng rất nhiều đến thời gian tập luyện của bạn. Thời gian tập luyện của bạn càng lâu, bạn càng muốn có một bữa ăn giàu năng lượng hơn.
- Các bữa ăn lớn, giàu năng lượng mất khoảng bốn giờ để tiêu hóa, điều này không phù hợp với một buổi tập vào buổi sáng. Hãy nhắm đến những bữa ăn nhỏ hơn nếu bạn có thời gian rảnh rỗi. Nếu hầu hết mọi người không có thời gian rảnh, thì một lựa chọn nhanh chóng nhưng lành mạnh là các bữa ăn kết hợp hoặc một bữa ăn nhẹ 200 calo. Các bữa ăn pha trộn như sinh tố hoặc đồ ăn nhẹ ít calo chỉ mất khoảng một giờ để tiêu hóa nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng.
- Bạn không có thời gian để làm bất kỳ bữa ăn nào? Có lẽ bạn không thể ăn sáng? Hãy thử một quả chuối hoặc một lát bánh mì nướng. Khi thời gian trôi qua, hãy thêm vào bữa ăn nhẹ này cho đến khi cơ thể bạn có thể dung nạp một bữa ăn nhỏ.
Ý tưởng Bữa sáng – Những điều Nên và Không nên
Hãy xem những ý tưởng ăn sáng đơn giản mà bạn có thể có trước khi tập luyện buổi sáng:
Bữa ăn sáng nên thường xuyên thực hiện
Lựa chọn bữa sáng là vô hạn. Tuy nhiên, bạn muốn bắt đầu với những loại thực phẩm phù hợp chứ không phải những loại chỉ ngon. Tôi đã tổng hợp một danh sách các lựa chọn bữa sáng ngon lành nhưng tốt cho sức khỏe, cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn và sẽ không làm bạn nản lòng:
- Trái cây – Trái cây dễ tiêu hóa, cung cấp nhiên liệu và rất tốt cho những người không thường ăn sáng.
- Smoothies – Sinh tố rất đa năng. Bạn có thể kết hợp trái cây và rau, sữa chua, bột protein, bơ hạt, hoặc các loại hạt như hạt chia.
- Trứng – Khả năng của trứng là vô hạn. Bạn có thể để chúng như một loại độc lập, thêm pho mát hoặc các loại rau như ớt để thêm dinh dưỡng. Kết hợp trứng với bánh mì nướng hoặc bánh nướng xốp kiểu Anh để có một chiếc bánh sandwich nhanh.
- Sinh tố- Sinh tố có khái niệm tương tự như một ly sinh tố ngoại trừ việc bạn ngồi xuống để ăn chúng. Chúng có thể bao gồm các loại hạt, hạt và trái cây hoặc rau trộn.
- Bột yến mạch – Bột yến mạch là một thực phẩm cổ điển. Nó chứa đầy carbohydrate và chất xơ. Cả hai sẽ tạo ra một nguồn năng lượng rất lớn. Bạn thậm chí có thể thêm trái cây, các loại hạt hoặc sữa để có thêm năng lượng.
- Bánh nướng xốp tự làm – Bánh nướng xốp có thể giống như một món ăn vặt ngon và không tốt cho sức khỏe nhưng chúng thực sự rất tốt cho quá trình tập luyện lâu dài. Chúng có chất xơ và nhiều carbs. Bạn thậm chí có thể thêm trái cây hoặc các loại hạt vào chúng để tăng thêm năng lượng.
- Sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua trộn – Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua trơn có nhiều protein, probiotics và canxi.
- Bánh kép tự làm – Bánh kép tự làm là nguồn cung cấp ngũ cốc tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn. Bạn có thể thêm trái cây hoặc bơ hạt để tăng thêm hiệu quả. Hãy đảm bảo rằng bạn không sử dụng quá nhiều với khẩu phần của mình vì chúng có thể hơi nặng một chút.
- Bánh mì nướng – Bánh mì nướng có vẻ nhàm chán hoặc cơ bản nhưng nó rất linh hoạt. Bánh mì nướng rất dễ ăn, nhanh chóng và bạn có thể thêm vô số lựa chọn như bơ, khoai lang hoặc mứt.
- Energy Bites – Những miếng ăn năng lượng có đầy đủ chất xơ, protein và chất béo để giúp bạn hài lòng lâu hơn. Bạn có thể làm chúng với bơ đậu phộng, quả óc chó, hạt lanh, hạt điều hoặc hạnh nhân.
Xem thêm: 10 cách đơn giản để giữ sức khỏe tại nơi làm việc
Bữa sáng sẽ khiến bạn mệt mỏi, hại sức khỏe và không nên ăn.
- Thực phẩm cay – Thực phẩm cay có tác dụng làm hài lòng nhưng chúng không tốt cho quá trình tập luyện. Thực phẩm cay có thể dẫn đến khó tiêu, ợ chua, hoặc thậm chí co thắt dạ dày.
- Sữa chua không béo có đường – Những loại sữa chua này chứa nhiều đường có thể khiến bạn bị “cao” nhưng sau đó sẽ “đổ bể”. Việc thiếu chất béo không giúp bạn no lâu.
- Đồ ăn nhanh – Đồ ăn nhanh không cần giải thích nhiều vì nó đủ không tốt cho sức khỏe. nó chứa đầy chất béo, dầu mỡ và thậm chí có thể gây khó chịu cho dạ dày của bạn.
- Nước tăng lực / nước trái cây – Trong khi nước cam hoặc Red Bull có vẻ là một ý tưởng tuyệt vời để tăng cường năng lượng, chúng lại có lượng đường cao và “sự cố”.
- Ngũ cốc có đường – Các loại ngũ cốc như Cheerios hoặc Raisin Bran là những lựa chọn tốt cho sức khỏe nhưng các loại ngũ cốc như Frosted Flakes hoặc Fruit Loops lại là những món ăn sáng kinh khủng trước khi tập luyện. Chúng chứa đầy chất béo và đường. Sữa được thêm vào cũng có thể gây ra các vấn đề về dạ dày.
Tạm Kết
Quyết định ăn gì trước khi tập luyện buổi sáng không cần phải phức tạp. Bạn cũng không cần phải tốn thời gian của mình. Mặc dù bạn có thể không đói khi mới thức dậy, nhưng bạn nên cố gắng ăn ít nhất một bữa nhỏ trước khi tập thể dục.